、教你如何提升肌肉的放鬆能力

   1.伸展臀屈肌

    首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

　　2.伸展小腿和足部

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    首先，四肢著地，腳趾蜷縮。然後慢慢將臀部後移，用腳支撐著。接著，把雙手放回膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　3.「4」字形狀伸展臀部和髂脛束

    人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

　　4.腿筋伸展伸展腿筋和小腿

    首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝

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彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕輕拉毛巾的末端。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

　　5.飲食輔助

    補充【碳水化合物】你身材好壞80%取決於你日常的營養習慣。運動會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。在你運動之後，你應該攝取總碳水化合物量的20%-30%。因為在你運動之後，身體對於碳水化物的吸收將會達到高峰。

　　6.平衡膳食

   適當的膳食對於你目標的實現至關重要。無論你是想減

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肥還是增肌，如果沒有好的膳食，那都是不能完美實現的。適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營養。試著維持體內碳水化合物，蛋白質以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的飲食。

　　7.適當補水

    肌肉的酸痛感來自於肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。我們的身體需要水分來確保正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。適當的補充水分能夠使關節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。