三、鍛鍊胸肌的八種方法

 

　　雙槓臂屈伸：

　　作為胸部的暖身動作，專注於打造下胸部。

　　動作要點：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始或結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　槓鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌

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，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是專注於鍛鍊三角肌後束

    雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

　　重點：不要把臀部和腰部抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉：

　　鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響胸肌的發力。

　　下斜啞鈴臥推：

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　　鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免對肩關節造成壓力。

　　蝴蝶機飛鳥：

　　鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，

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雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　拉力器十字夾胸：

　　鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　平板啞鈴飛鳥：

　　作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的伸展和收縮。

　　PS：運動的時候一定要注意，不要拉傷肌肉。