四、在家健身暖身的方法

　　1.全身性熱身運動

　　全身性暖身運動,目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一威而剛的適合人群 威而剛的真假 威而威爾剛作用及藥效 威爾剛的副作用 威爾剛可以上飛機嗎 女生可以吃威爾剛嗎 威爾剛100mg怎麼吃 剛可以撐多久

般而言,至少要達到微微出汗的程度。全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反复拉伸,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽毛球選手腕部伸展就格外重要。

　　2、高抬腿

　　熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一條腿向前跨出一步,另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換威爾剛安全嗎 威爾剛的學名有哪些 威爾剛多久吃一次 吃威爾剛會變大嗎 威爾剛可以空腹吃嗎 威爾剛會降血壓嗎

另一條腿重複相同的動作,繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重複做幾組。

　　3.踝關節運動

　　暖身部位:腳踝,小腿,腳部肌肉,肌腱。雙腿伸直行走,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟著地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上抬起,再換另一隻腳,共做20下,重複做兩組。

　　4.前踢腿

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部,臀部。找一面牆,立於牆前,一手撐牆保持平衡。一腿伸直,盡可能向前抬高,將腿放下,再用力向後伸,同時背部挺直。向後踢腿時,你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10次,換另一條腿,再踢10次。休息10秒鐘,再做一組。

　　5.側踢腿

　　熱身部位:臀部,下背部,股溝。做完前踢腿後,轉身面向牆壁,身體離牆60公分。雙手支撐於牆面,設想在你大腳趾前方15公分的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。左右腿各踢10次,休息10秒鐘,再做一組。