4.直腿硬舉

　　主要鍛鍊股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　動作：兩腳開立，雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊椎前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。

　　提示：為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬舉。賽前練習可將槓鈴改為啞鈴，以刻畫線條。

　　重點：要控制重量，動作要平穩、腰背不要完全直，槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力春藥春藥 春藥好處 春藥優點 春藥心得分享 春藥發佈 春藥推薦 春藥用法 春藥原理 春藥犯法嗎藥局  春藥哪裡買 春藥成分 春藥效果 春藥原理 正品春藥 春藥注意事項 春藥無效 春藥副作用 

 ，讓受力集中在目標肌上。

　　5.腿舉，發展大腿肌肉

　　動作：斜坐在腿舉機上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩定，然後屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。

　　重點：調整兩腳位置可鍛鍊不同部位。重點鍛鍊股二頭肌，兩腳應放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。

　　6.肩托深蹲，鍛鍊股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。

　　賽前訓練採取此動作對改善腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。

　　動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然後屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重複做。

　　重點：兩腳位置不同鍛鍊部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後，主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，應成微屈狀態。

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　　鍛鍊強度：以孤立動作開始做5組，漸增負荷，次數為20、15、12、10、8次。接著複合動作做5組，次數為12——6次。

　　建議：每週運動2次為宜，不宜超過2次，股二頭肌可結合股四頭肌一起練。